Sabemos que muitos de nós precisam trabalhar durante o período noturno, perdemos sono ou, quando conseguimos dormir, não é um sono de qualidade. 💤😴
Estudos observam que a redução do tempo total de sono está associada a dois comportamentos endócrinos paralelos capazes de alterar significativamente a ingestão alimentar:
A diminuição do hormônio anorexígeno leptina e o aumento do hormônio orexígeno grelina, resultando, assim, no aumento da fome e da ingestão alimentar.
Algumas evidências apontam que a privação de sono parece aumentar não somente o apetite, como também a preferência por alimentos mais calóricos. 🎂🍪🍰
Além de os indivíduos com privação de sono apresentarem um padrão hormonal predisponente para uma ingestão calórica aumentada, o preenchimento dessas calorias tende a ser feito com alimentos de baixa qualidade nutricional.
De forma paralela, o nosso gasto energético tende a ser reduzido, pois a privação de sono culmina no aparecimento de fadiga e sonolência excessiva durante o dia, o que contribuiria para a redução da atividade física diária.
No entanto, precisamos aprender a driblar esse “instinto” para não deixar que o ganho de peso e gordura corporal aconteça, prejudicando nossa saúde metabólica. ‼️⚠️
1 - Esteja preparado no dia seguinte. Já deixe sua bolsa de lanche cheia de opções saudáveis como bolinho de aveia, barra de fruta, bebidas proteicas, frutas. Isso diminui a chance de você sair comprando lanches ultraprocessados e calóricos.
2 - Beba bastante água. Muitas vezes confundimos a sede com a fome, e se os níveis de grelina estão aumentados, isso tende de fato a acontecer.
3 - Tente ao máximo praticar atividade física (mesmo que de baixa intensidade) no dia seguinte para aumentar a liberação de hormônios como a serotonina que de forma indireta aumenta a sensação de saciedade e recompensa.
4- Priorize proteína e fibras nas primeiras refeições do dia. Refeições ricas em proteína e fibras (ovos, iogurte, whey protein, sementes, frutas com casca) aumentam a saciedade por meio da liberação de GLP-1, PYY e redução do pico glicêmico, ajudando a conter o aumento da fome induzido pela privação de sono.
5 - Evite compensar o cansaço com excesso de cafeína e açúcar. O uso excessivo de cafeína associado a alimentos açucarados promove picos rápidos de energia seguidos de queda glicêmica e aumento subsequente da fome. Além disso, o consumo tardio de estimulantes pode perpetuar o ciclo de má qualidade do sono na noite seguinte, mantendo o desequilíbrio hormonal entre leptina e grelina.
6 - Durma cedo e acorde cedo. Procure passar a maior parte do tempo dormindo no escuro para que nessa noite você alcance o sono profundo e regule o desequilíbrio hormonal o quanto antes.
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Por: Dra. Brunna Pereira
